Los mejores alimentos para reducir el riesgo de demencia

Mayo clinic - Alisa Bowman

Durante décadas, la gente ha hablado de los “alimentos para el cerebro” como si fueran diferentes de los alimentos “para el cuerpo”.

Sin embargo, lo que es bueno para el cuerpo, especialmente para el corazón, también es bueno para el cerebro, dice el Dr. Jonathan Graff-Radford, neurólogo de Mayo Clinic y coautor de Mayo Clinic on Alzheimer's Disease and Other Dementsias .

“El corazón y el cerebro tienen una anatomía vascular similar”, dice la Dra. Graff-Radford.

Cuando los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro se estrechan o enferman, las células del cerebro pueden morir. Además, los accidentes cerebrovasculares microscópicos pueden privar al tejido cerebral de oxígeno y nutrición. Aunque la mayoría de las personas no son conscientes de ello, estos accidentes cerebrovasculares pueden acabar provocando daños suficientes como para provocar los problemas de memoria y pensamiento asociados a la demencia.

Para proteger el cerebro y los vasos sanguíneos, es importante hacer ejercicio, controlar el estrés, dormir bien y mantener relaciones sociales. ambién lo son los alimentos que consumes. Los científicos no comprenden del todo cómo determinadas dietas benefician o perjudican al cerebro. Sin embargo, sospechan que al menos uno de los mecanismos tiene que ver con la salud

Los científicos no comprenden del todo cómo determinadas dietas benefician o perjudican al cerebro. Sin embargo, sospechan que al menos uno de los mecanismos tiene que ver con la salud de los vasos sanguíneos. Al proteger los vasos sanguíneos que alimentan el cerebro, determinados patrones de alimentación pueden garantizar que las células cerebrales se mantengan bien nutridas.

Enfoques dietéticos probados en investigaciones

Los investigadores han estudiado ampliamente dos enfoques dietéticos para proteger el cerebro.

La dieta mediterránea

Las personas que siguen una dieta mediterránea parecen tener menos probabilidades de desarrollar demencia que las personas que siguen patrones de alimentación menos saludables. Los estudios también sugieren que seguir una dieta mediterránea puede retrasar el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

Al igual que la dieta de la Clínica Mayo , el patrón de alimentación mediterráneo se basa en alimentos integrales mínimamente procesados, como verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y legumbres, frutos secos y semillas. El pescado graso y el aceite de oliva son las principales fuentes de grasa.

La dieta MIND

La dieta mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo (MIND) fue creada por científicos como una forma de combinar los beneficios para la salud cardíaca de los siguientes dos enfoques dietéticos:

La dieta mediterránea.

La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH).

Al igual que la dieta mediterránea, el patrón de alimentación MIND hace hincapié en los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja, los frutos secos y las bayas. También hace hincapié en el pescado y el aceite de oliva, al tiempo que limita las grasas saturadas, el azúcar, la carne roja y procesada y los alimentos fritos.

Cómo comer para proteger el cerebro

Para aprovechar los beneficios de las dietas mediterránea y MIND para el cerebro, considere seguir los siguientes pasos.

Reemplace los alimentos ultraprocesados ​​por alimentos mínimamente procesados

Varios estudios han vinculado las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​con un deterioro más significativo de la función cognitiva. Según un estudio reciente, sustituir incluso una pequeña porción de los alimentos ultraprocesados ​​que se consumen habitualmente por opciones mínimamente procesadas puede reducir el riesgo de desarrollar demencia.

Para lograr este objetivo, usted podría:

Elija una tortilla de verduras para el desayuno en lugar de una masa tostada.

Coma una manzana o un puñado de frutos secos en lugar de patatas fritas.

Reúna cereales integrales, legumbres y verduras en un tazón de almuerzo para reemplazar su típico sándwich de jamón.

Elija una papa al horno como guarnición en lugar de papas fritas.

Consume pescado dos veces por semana

El pescado es uno de los componentes principales de la dieta mediterránea.

Varios estudios sugieren que las personas portadoras del gen de la apolipoproteína E (APOE), que está vinculado a un mayor riesgo de padecer Alzheimer, pueden tener menos cambios relacionados con el Alzheimer en sus cerebros si comen mariscos regularmente.

A algunas personas les preocupa que el contenido de mercurio en algunos mariscos pueda dañar el cerebro o anular los beneficios positivos de los mariscos. Sin embargo, las investigaciones demuestran lo contrario.

En un estudio , los científicos recopilaron información dietética de 286 adultos mayores durante varios años. Después de que cada persona murió, los investigadores realizaron una autopsia a sus cerebros en busca de evidencia de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson. Las personas que consumían mariscos al menos una vez a la semana tenían menos probabilidades de presentar signos de enfermedad cerebral.

Además de proteger el cerebro, el consumo semanal de mariscos también parece reducir el riesgo de otras enfermedades, según un análisis reciente.

Consume un puñado de frutos secos o semillas al día.

Los frutos secos y las semillas desempeñan un papel protagonista en muchos patrones de alimentación saludable, incluidas las dietas mediterránea y MIND. Son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es una grasa de origen vegetal similar a las grasas saludables que se encuentran en el pescado. Los frutos secos y las semillas también son una buena fuente de polifenoles. Esta clase de compuestos parece proteger a las células del daño.

Las personas que consumían frutos secos al menos cinco veces por semana tenían menos probabilidades de experimentar un deterioro cognitivo que aquellas que consumían frutos secos con menor frecuencia, según una investigación que siguió las dietas y las capacidades cognitivas de 16.010 mujeres de 70 años o más.

Utilice aceite de oliva en lugar de otras grasas y aceites.

El aceite de oliva es otro pilar de la dieta mediterránea.

A diferencia de la mantequilla, la margarina y otros aceites de cocina, el aceite de oliva es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) saludables. Además de ayudar a mejorar la proporción de colesterol, estas grasas también desempeñan un papel fundamental en la protección del cerebro. Según un estudio que hizo un seguimiento de las dietas y los resultados de salud de personas durante 28 años, el consumo de 7 gramos de aceite de oliva al día (la cantidad que contiene media cucharada) se asoció con un menor riesgo de muerte relacionada con la demencia.

Coma alimentos vegetales fibrosos con frecuencia

Además de los alimentos mencionados anteriormente, trate de complementar sus comidas con verduras, frutas, frijoles y legumbres. Además de contener fibra beneficiosa para la salud, estos alimentos están repletos de nutrientes vegetales que protegen a las células de todo el cuerpo contra daños, incluidas las células del cerebro.